当夏令时于3月10日（星期日）开始时，你可以做一件简单的事情来让你和你的孩子提前一个小时起床——从今天开始适应，每天早睡早起，直到时间改变。南加州大学凯克医学院临床医学副教授、睡眠专家拉吉·达斯古普塔（Raj Dasgupta）博士表示：“为了应对这种变化，做好计划至关重要，这有助于减轻这种变化对身体昼夜节律的影响。”
虽然美国大部分地区将从3月10日（星期日）开始进入夏令时，但一些州，如夏威夷、亚利桑那州的大部分地区以及太平洋和加勒比地区的美国领土，并没有跟随时间的变化。专家表示，现在开始适应意味着更容易过渡——身体可以更快地适应最初的5分钟，然后是10分钟，然后是15到20到30分钟的早睡早起，而不是一下子早睡一个小时。调整其他日常活动的时间安排，如用餐、锻炼和服药时间，这些都是您内在生物钟的无意识时间线索。高质量的睡眠对健康至关重要。科学研究表明，睡眠不足与高血压、免疫系统减弱、体重增加、性欲减退、情绪波动、偏执、抑郁以及患糖尿病、中风、心血管疾病、痴呆和某些癌症的高风险相关。
有些孩子与众不同
芝加哥西北大学范伯格医学院昼夜节律和睡眠医学中心的主任菲利斯·泽（Phyllis Zee）博士表示，提前做好准备对青少年来说是一个特别好的计划，因为他们天生就习惯晚睡晚起，对家里的任何夜猫子来说也是如此。无法立即开始？不要绝望。专家建议每天提前15到20分钟上床睡觉，至少提前4天开始准备。达斯古普塔说，如果这是不可能的，尽你最大的努力——每一点都有帮助。他说：“开始永远不会太晚。睡眠是非常个性化的，每个孩子对时间变化的反应都会不同。确保作为父母的您也能得到所需的休息，这样您就不会对孩子过于易怒。”
西雅图华盛顿大学儿科学系的青少年医学教授科拉·科利特·布鲁纳（Cora Collette Breuner）博士指出，年幼的孩子往往比年长的孩子和成年人更能适应时间的变化，因此他们可能需要更少的时间来适应。泽博士也同意：“对于大多数年幼的孩子来说，在时间变化的前三天开始，将他们的睡眠时间提前10到15分钟，可以帮助他们在星期一早晨适应社交时钟的变化。”达斯古普塔指出，如果情况没有发生变化，在你的孩子身体适应之前，你可能会有些不耐烦，所以要做好准备来宽容他们。
他说：“在夏令时过后的几天里，如果我的孩子更容易发脾气，我会更宽容一些。”布鲁纳表示，家长和看护人还有其他方法可以帮助孩子度过过渡期。例如，在睡前将衣服摆好并整理好家庭作业，以减少早晨的压力。如果每个人都赶时间，准备一份外带早餐也是个好主意。她说：“这样他们就可以在车上或者公交车上吃点心，而不是在每个人都意识到‘哇，时间晚了一个小时’的时候还要坐下来吃一顿丰盛的早餐。”此外，她补充道：“不要让孩子午睡。这只会延长对时间变化的调整。”
让光明来临
专家表示，早晨的光线对于家庭中的每个人都是一件好事。当光线进入你的眼睛时，这向大脑发送关闭褪黑激素的信号，褪黑激素是身体分泌的一种让你入睡的激素。泽博士说：“起床后马上接受20到30分钟的晨光照射。在上午剩下的时间里，增加在家里、学校和工作场所的强光照射。”泽补充说，对于青少年和夜猫子来说，这个策略尤其重要，他们应该在夏令时开始之前和之后继续执行，以帮助适应新的时间。
布鲁纳主张制定一个“真正严格的规定”，即将电视、智能手机、笔记本电脑、游戏设备或任何其他电子设备排除在卧室之外。她说：“设备应该关机，并放在床边以外的地方充电，无论是在厨房还是卧室以外的其他房间。” 布鲁纳指出：“当我们盯着光看的时候，我们就不会分泌褪黑激素来帮助我们入睡。” 她说，当涉及到青少年时，不要相信“我需要手机来当闹钟，并且它帮助我入睡”的说法。“起床，拿起你的iPod，听点音乐，固定一个闹钟。” 如果一个孩子在抑郁或焦虑中挣扎，没有得到足够的充分休息，可能会产生严重后果。“孩子出现更糟的行为健康结果的可能性更高，”她说。
让黑暗来临
同样的光线规则也适用于晚上，但是反过来，泽博士说。她建议在睡前至少三个小时避免强光：“这样可以让您自己的褪黑激素分泌增加，促进睡眠。”泽还补充说，确保您的卧室也有助于睡眠，通过使用遮光窗帘或百叶窗减少外界光线的侵入。保持卧室灯光暗淡，并选择具有更红或棕色调的LED灯。在卧室中禁止任何蓝光谱的灯光，如电视、智能手机、平板电脑和笔记本电脑发出的光线。蓝光是最刺激的光线类型，它告诉大脑是时候醒来了。一旦上床，保持房间凉爽和黑暗——光线即使在您闭上眼睛时也可能渗入。
（图片源于CNN）
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