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减肥失败?戒糖太难?其实是因为你睡得不够!

Marie C Fields/Shutterstock | CNN Wire

根据美国心脏协会(American Heart Association,简称AHA)期刊本周一(2月17日)公布的一项研究显示,如果你发现自己食用了过多糖类和不健康的脂肪,其原因有可能是你没能得到足够的睡眠。

美国有线电视新闻网(CNN)报道,哥伦比亚大学尔文医疗中心(Irving Medical Center)对参与AHA Go Red for Women研究项目的近500名女性的睡眠质量和饮食结构之间的关联进行了调查。该项目为期一年,旨在对女性的睡眠模式和心血管疾病患病风险展开研究。

研究发现,睡眠质量越差,睡得越少,这些女士摄入的糖、饱和脂肪和咖啡因就会越多。

研究人员们认为,这一发现非常重要,因为女性肥胖和睡眠紊乱的概率很高,过多摄入食物都会造成这样的结果。而富含高糖、不健康脂肪的食物又与人体的健康情况和一些疾病存在关联,其中包括2型糖尿病、心脏病和肥胖。

“在现代社会中,我们经常会熬夜工作、晚吃饭,有时还会忽视睡眠,而睡眠对我们整体的健康生活至关重要。” 该期刊研究论文的第一作者、哥伦比亚大学瓦格洛斯内科医生与外科学学院(Columbia University’s Vagelos College of Physicians and Surgeons)的医学研究学者和助理教授布鲁克·阿格加瓦尔博士((Dr. Brooke Aggarwal))说,“我们的研究确实强调了高质量睡眠在体重管理以及预防女性罹患心脏病上的重要性。”

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睡眠越少 摄入不健康食品越多

近500名20至76岁的女性接受了针对她们睡眠模式、睡眠质量以及食物摄入量的调查。参与者使用问卷调查自我报告了她们的睡眠和饮食方式。问题包括在过去一年摄入某种食物的频率,还有她们平时的食物摄入量。

根据调查,超过三分之一的女性反馈睡眠质量差或失眠。其中近30%的人每晚睡眠时间不到7小时,近25%的人每晚睡眠不到7小时并同时被失眠症困扰。所有参与者的平均睡眠时间为不到7小时。

总体而言,睡眠不佳或睡眠不足的女性会多摄入500至800卡路里,这超过了指南中规定的饱和脂肪、添加糖和咖啡因的总摄入量,却未能达到推荐摄入的全谷物和纤维摄入量。同时,睡眠质量较差的年轻女性也减少了乳制品的摄入量。睡眠模式与蛋白质或碳水化合物的摄入量无关。

睡眠与不健康饮食的关系

这项研究表面,缺乏优质睡眠可能导致暴饮暴食的原因之一是——睡眠不够会刺激饥饿感或(同时)压制传递饱腹感的荷尔蒙信号。

阿格加瓦尔博士说:“以前有证据表明,当我们的睡眠不足,或者我们无法获得优质的睡眠时,我们的荷尔蒙实际上可以刺激饥饿感。饥饿感、饱腹感和饱腹感的平衡可能会被紊乱。”

Joenomias | pixabay

不同程度的失眠都会影响到海马体,它在人脑中负责控制食物摄取。若糖和脂肪的摄入导致海马体活动紊乱,那么人对不健康食物的渴望将很难得到控制。

斯坦福大学健康教育中心(Stanford University’s Center for Health Education)健康教育拓展主任玛雅·亚当(Maya Adam)博士说:“疲劳时,我们会更容易做出不够理智的决定,做出冲动、被情感驱动的决定。”

阿格加瓦尔博士表示,女性容易肥胖以及睡眠紊乱的原因涉及诸多因素,包括孕前孕后的荷尔蒙变化。而不同的生活阶段,如照顾子女、更年期、照顾生病的伴侣或家庭成员也可能引发压力,导致暴饮暴食和睡眠紊乱,从而患上肥胖症和睡眠障碍。

研究人员说,睡眠不足与不健康的饮食习惯之间联系的另一个潜在解释是,过多食用食物会导致胃肠道不适,从而使其难以入睡或保持睡眠状态。

如何获得优质的睡眠

阿格加瓦尔博士表示,要想获得更好的睡眠和饮食习惯,了解睡眠与饮食习惯之间的联系,明白缺乏睡眠会导致摄入过多食物——是非常重要的。

她还补充,还要弄清楚导致睡眠问题的原因。失眠人士可以通过向医生诉说睡眠问题或是询问是否应该进行认知行为疗法,以帮助自己解决失眠症。

阿格加瓦尔博士还表示,保证“良好的睡眠卫生”对睡眠质量也有帮助。这包括确保在睡觉时卧室既黑暗又凉爽,并且周围没有多余的灯,例如手机发出的蓝光。

人们还可以为自己制定一些放松程序,比如冥想,洗澡或睡觉前关闭手机。

研究指出,健康的饮食习惯也可以改善睡眠质量。由于女性失眠时可能会摄入更多食物,因此,防止摄入过多卡路里的一种方法是选择清淡的食物。研究报告称,这样可以在摄入过多食物的同时减少卡路里的摄入并产生饱腹感。

卡路里较低但仍因纤维含量或丰富的营养让人产生饱腹感的食物包括水果蔬菜,谷类、豆类,瘦肉、鱼类以及健康的脂肪。

哈佛大学陈庆霖公共卫生学院(Harvard University’s T. H. Chan School of Public Health)营养学助理教授德尔德雷·托比亚斯博士(Dr. Deirdre Tobias)说:“在饮食和睡眠两方面,只需花几天的时间来跟踪自己平日的生活习惯就会有一些头绪。”

亚当博士表示:“睡眠不是一种奢侈。它是人类的基本需求,也是健康生活方式的一部分。这项研究通过将我们的睡眠质量与饮食习惯联系起来,让人们了解在忙碌的生活中为优质的睡眠留出时间有多重要。”

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