这个周末准备好把时钟拨快一个小时了吗？对于美国的大多数人来说，3月12日（周日）凌晨2:00开始进入夏令时了。夏威夷、亚利桑那州大部分地区以及太平洋和加勒比地区的美国领土的居民不需要遵循时间变化。
专家说，对于那些正在调整生物钟的人来说，身体不会喜欢提前整整一个小时起床，所以你和你的孩子最好开始适应，每天早睡早起15到20分钟，坚持四天或更长时间，然后调整生物钟。南加州大学凯克医学院临床医学副教授、睡眠专家拉杰·达斯古普塔（Raj Dasgupta）博士说：“为这种变化做好计划是减少这种变化对你身体昼夜节律影响的关键。”他补充说，开始调整其他日常活动的时间，这些活动也是您身体的时间线索，例如进餐、锻炼和药物治疗。芝加哥西北大学范伯格医学院昼夜节律和睡眠医学中心主任菲利斯·齐（Phyllis Zee）博士说，提前准备对青少年和家里的夜猫子来说尤其好，因为青少年天生就习惯熬夜晚睡。
还没开始准备也不需要紧张。“什么时候开始都不晚，”达斯古普塔说。“睡眠是因人而异的，每个孩子对时间变化的反应都不一样。确保作为父母的你也得到了必要的休息，这样你就不会对孩子过于暴躁。”年幼的孩子往往比年长的孩子和成人更好地适应时间的变化，因此他们可能需要更少的时间来适应。菲利斯·齐也同意这个观点：“对于大多数年幼的孩子来说，在时间改变前三天开始将他们的就寝时间和起床时间提前10到15分钟，可以帮助他们在周一早上适应社会时钟的改变。”
达斯古普塔说，在孩子的身体适应夏令时之前可能会有些暴躁，需要准备好让他们松懈。“在夏令时之后的几天里，如果我的孩子脾气暴躁，我会尽量宽容一些，”他说。父母和看护人还有其他方法可以缓解这种过渡。在睡觉前把衣服放好，把作业收拾好，这样可以在早上减轻压力。带一份外带早餐也是个好主意，以防大家都迟到了。她补充说，“不要让孩子午睡”。“这只会延长了对时间变化的调整。”
同时，光线也很重要。专家们说，对于家里的每个人来说，早晨变得轻盈起来都是件好事。当光线进入你的眼睛时，这是一个信号，让大脑停止褪黑激素的分泌，褪黑激素是身体产生的让你入睡的激素。“醒来后立即接受晨光20至30分钟，”齐说，“在上午剩下的时间里，在家里、学校和工作场所增加强光照射。”齐说，这一策略对青少年和熬夜的人尤为重要，他们应该在夏令时开始之前和之后继续这样做，以帮助适应新的时间。达斯古普塔提倡制定一条“真正的硬性规定”，即让电视、智能手机、笔记本电脑、游戏设备或任何其他电子设备远离卧室。“当我们盯着光看时，我们不会分泌褪黑激素来帮助我们入睡，”他说。如果孩子正与抑郁或焦虑作斗争，睡眠不足会造成严重后果。
齐说，关于光的相同规则适用于晚上。她建议在睡前至少三个小时避免强光：“这会让你自己的褪黑激素上升并促进睡眠。”使用遮光窗帘或窗帘最大限度地减少来自外部的光线照射，保持卧室的灯光昏暗，并选择颜色偏红或偏棕的LED灯也有助于睡眠。卧室里禁止任何蓝光，比如电视、智能手机、平板电脑和笔记本电脑等电子设备发出的蓝光。蓝光是最具刺激性的一种光，它告诉大脑是时候醒来了。
这就是齐在2022年进行的一项研究中发生的事情，该研究将20多岁的健康年轻人置于睡眠实验室。在昏暗的灯光下睡一晚，例如关掉声音的电视机，会提高血糖水平和心率，即使在睡觉时闭上眼睛也是如此。齐的另一项研究发现，在老年人中，睡眠中暴露在任何数量的光线下都与糖尿病、肥胖和高血压有关。
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